불면증 영양제 무엇을 먹어야 할까. 멜라토닌, 세로토닌, 트립토판

불면증의 개선 방향

 불면증의 원인을 알면 개선방향이 보일 것입니다. 그런데 불면증이란 여러가지 복합적인 원인의 결과라서 한 가지 원인을 찾기가 힘듭니다. 신체적인 이유가 불면증을 유발할 수도 있고 생리학적, 정신적, 약물때문에도 불면증이 생길 수 있습니다.  불면증을 개선하고 싶다면 자신이 갖고 있는 문제점을 잘 짚어보고 그에 맞는 병원에 방문한다던지 생활에 변화를 주는 방향으로 치료할 수 있을 것입니다.

• 신체적 변화(수술, 다이어트 등)
• 생리학적 변화(노화, 시차적응 등)
• 정신적(스트레스, 우울증 등)
• 약물

 

 그런데 오늘 포스팅에서 제시하는 불면증의 해결 방법은 생체 리듬(생리학적)과 관련이 있습니다. 최근 늦게까지 잠에서 깨어 있었던 경험, 나이가 들어서 점점 수면이 줄어드는 경험, 스트레스 때문에 잠자는 시간이 변화된 분들에게 해결책이 되는 하나의 방법을 제시할 것입니다. 많이 들어보셨을 멜라토닌과 관련된 이야기 입니다.

 

 오늘 포스팅 내용중의 멜라토닌, 세로토닌, 트립토판은 수면의 질 개선에 초점을 맞췄지만 이 호르몬들은 행복감, 불안해소 등과 밀접관 관련이 있습니다. 복합적인 관계인 만큼 끝까지 포스팅을 읽어 주셔서 안정적인 정신적 리듬을 찾으시는데 도움이 되길 바랍니다.

 

멜라토닌, 세로토닌, 트립토판의 관계

•  멜라토닌이란 무엇인가요.

 멜라토닌은 생체의 리듬, 활동일 주기, 혈압을 조절하는 등의 일을 하는 호르몬입니다. 멜라토닌은 낮 시간의 길이를 인지하여 특히 밤에 혈중 농도가 증가하는 방향으로 수면에 영향을 줍니다. 즉 멜라토닌이 부족하면 우리 신체가 낮과 밤을 제대로 인지하지 못할 가능성이 있는 것입니다. 그래서 생체리듬을 조절하기 위해서는 멜라토닌이 부족하지 않도록 관리해주어야 합니다.

 

• 멜라토닌 생성은 어떻게

세로토닌 -> N-아세틸 세로토닌 -> 멜라토닌

즉, 세로토닌이 두 번의 변환을 거쳐 멜라토닌으로 전환되는 것입니다. 이 과정에 참여하는 효소인 SNAT이 어두울 때 활성도가 높기 때문에 어두운 환경에서 세로토닌이 멜라토닌으로 많이 전환되는 것입니다.

 만약 눈을 통해 빛이 감지된다면 SNAT가 분해되어 세로토닌에서 멜라토닌으로 전환되는 것을 방해합니다. 그래서 빛이 많은 낮보다 밤에 더 졸리게 되는 것입니다.

 

• 세로토닌의 효과

 멜라토닌은 세로토닌에서 전환된 산물이기 때문에, 세로토닌이 많으면 멜라토닌도 많아진다는 결론을 얻을 수 있습니다.

 세로토닌은 트립토판에서 유도되는 신경전달 물질입니다. 주로 중추신경계에서 많이 관찰되는데 일반적으로 행복 및 다양한 감정에 영향을 미치는 물질로 알려져 있습니다. 주로 흥분되거나 불안한 감정을 안정적으로 만들어 심신을 평온하게 만들어 주기 때문에 행복물질이라고도 불리고 있습니다.

 

 전체적인 뇌에 많은 영향을 끼치는데 특히 정서행동에 관여된 역할을 주로 합니다. 예를 들어 우울증 환자는 세로토닌 수치가 낮게 나타나고, 반사회적 성격장애나 경계선 성격장애를 갖고 있는 사람들도 세로토닌 분비가 현저히 떨어지는 양상을 보인다고 합니다. 공항장애나 강박장애를 갖고 있는 사람도 역시 세로토닌 기능이 떨어진 모습이 많이 관찰되었다고 하니 그만큼 우리의 감정과 충동조절에 많은 역할을 하는 물질인 것 같습니다.

 

 그래서 우을증 치료제, 비만 치료제, 금연 치료제 등에 세로토닌 기능을 높여주는 약물을 사용한다고 합니다.

 

 세로토닌이 몸에 많으면 여러 조절기능이 살아날 것 같습니다. 물론 불면증도 개선 될 것으로 보이고요. 그렇다면 세로토닌은 어떻게 많아지게 만들어야 할까요?

 

• 트립토판에서 세로토닌으로

세로토닌은 트립토판이 전환되여 생성됩니다. 트립토판은 필수 아미노산이라 반드시 섭취로만 우리몸에 들어오게 되기 때문에 트립토판 섭취율이 줄어들면 자연스럽게 세로토닌 수도 줄어들 수 있습니다. 따라서 세로토닌의 농도를 높이고자 한다면 트립토판의 섭취를 증가시켜야 할 것입니다.

 

결론 : 트립토판 -> 세로토닌 -> 멜라토닌

 

불면증 해결 방법은?

• 멜라토닌 복용

사실 불면증을 해결하기 위해서는 멜라토닌을 바로 복용하는 방법이 있습니다. 결국 생체 리듬을 조절하는 최종적인 산물이기 때문입니다. 그런데 이 멜라토닌은 미국과 캐나다를 빼고는 전문의약품으로 분류가 되고 있어서 병원에서 처방전을 받아서 구할 수 있습니다.

• 트립토판 복용

앞서 길게 설명드렸듯이 트립토판이 세로토닌이 되고, 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되기 때문에 트립토판을 섭취하면 자연스럽게 멜라토닌의 농도가 증가하는 효과를 기대할 수 있습니다. 물론 중간에 몇 가지 효소 작용이 원활이 일어난다는 가정이 필요하지만 농도 자체를 높이기 위해서는 먼저 자원이 많이 필요할 테니까요. 중간 산물인 세로토닌 역시 우리의 감정을 조절하는데 좋은 역할을 하므로 적정량으로 트립토판을 복용하는 것은 좋다고 생각합니다.

 

트립토판 복용의 부작용과 주의할 점

세로토닌으로 합성되기 위한 재료로 트립토판을 복용하는 것이기 때문에 주로 낮에 드시는 것이 좋습니다. 또한 트립토판이 뇌까지 잘 전달되기 위해서는 당이 필요하니 당 성분과 함께 복용하면 더욱 효과적입니다.

 

 트립토판의 대표적인 부작용으로는 위장장애 입니다. 속이 쓰릴수도 있고, 복통, 메스꺼움, 설사 등 소화에 문제가 생기면 복용을 중단하거나 복용량을 줄어야 합니다. 또한 두통, 졸림, 현기증 어지러움 등이 생길 수 있습니다.

 

• 복용하는 약이 있는 경우 더욱 조심해야 합니다. 특히 우울증 치료제나 진정제를 복용하고 있는 경우는 심각한 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 반드시 담당 의사와 상의하여 복용하는 것을 권해드립니다. 지금까지 알려진 정보로 약 100개 미만의 약물이 트립토판과 상호작용을 한다고 하니 약을 복용하는 분들은 섵불리 트립토판을 드시는 것을 지양하여 주시기 바랍니다.

 

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